Comidas Pre Y Post Entreno


Lo que hemos de comer antes o después del ejercicio es un tema muy controvertido, y al final lo que hemos de hacer es informarnos bien sobre el tema, ponernos en manos de un profesional que nos aconseje según nuestras necesidades y objetivos y por último (y no por menos imporntate, sino al contrario), escuchar a nuestro cuerpo y lo que quiere en ese momento.

Si tu intención es entrenar por la mañana, y la noche anterior cenaste bastante y al levantarte no sientes hambre, no desayunes o desayuna una pequeña ración de fruta (algo ligero).

Si por lo contrario, vas a entrenar por la tarde, intenta que tu comida la medio día se lo más completa posible y así asegurarnos que aún queden energía suficiente para llevar a cabo el ejercicio físico. Es importante entender que no todo tipo de ejercicio, ni todo tipo de objetivo a cumplir, necesita las mismas cantidades de alimento.

Por ejemplo, ejercicios de fuerza que tengan como objetivo obtener más volumen muscular, necesitarán más reposición de proteína. En cambio, aquellos ejercicios de cardio y resistencia que agoten nuestro niveles de glucógeno/ energía, requerirán más cantidades de Hidratos de Carbono para recuperar la energía.

Lo que ambos si requerirán, es una buena dosis de Hidratación.

ANTES DEL EJERCICIO

En Deportes de Resistencia, lo que se pretende es retrasar la aparicion de fatiga o cansancio o sensaciones de deshidratación y/o degradacion de reservas de carbohidratos (energía).

En Deportes de Fuerza/Potencia, el objetivo de la comisa pre-entreno es de propocionar hidratos suficientes para asegurdad reservas de glucógeno muscular y proteínas al músculo para promover un estado hormonal anabólico que contrarestre los efectos catabólicos del entrenamiento.

En resumen, hemos de..

1. Hidratarnos (antes y después). El Agua es lo más recomendable.

2. Consumir Carbohidratos. Fruta, Avena, Pan integral, Arroz, Pasta, Legumbres, Tubérculos..

3. Consumir Proteínas. Huevos, Yogur, Queso, Carne, Pescado, Pollo, Legumbres, Soja...

¿Cuanto? La intenisdad del entenamiento, el ritmo y la última comida que hayas hecho (si fue o no abundante), marcarán las cantidades que necesites para ejecutar el trabajo.

Ejemplos de Comida Pre-Entreno:

#1 Té, Infusión o Café con 3 galletas de Avena

#2 Hortalizas variadas (tomate, calabacín, zanahoria..) con una ración de Arroz integral o Basmati (se digiere más rápido que el integral)

#3 Bocadillo mini de Huevo, Atún o Embutido de calidad

#4 Un bol de fruta con frutos secos

#5 Un Yogur con Miel y Nueces

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Esto depende mucho de cual será nuestra actividad al acabar de entrenar. Si aún nos queda mucho día por delante, hemos de coger fuerzas suficientes para seguir, pero si por lo contrario, nos toca cenar e irnos a dormir, será suficiente una cantidad considerable de proteínas y poco carbohidrato (el cual, es la "gasolina" que nos ayuda a seguir con las actividades)

Pero el resumen sería:

1. Hidratarnos y consumir vegetales (ricos en minerales)

2. Consumir Carbohidratos para recuperar laenergía perdida

3. Consumir Proteínas para recuperar y regenerar los tejidos musculares.

¿Es necesario consumir Carbohidratos después de entrenar?

Más de lo que crees, ya que, estos elevan la insulina plasmática y reduce niveles de cortisol, lo cual ayuda a los aminoácidos (proteína) a que entren en el músculo, aumentando la sintesis proteíca y evitando su degradación. Por lo que, SÍ, necesitamos Proteína + Carbohidrato.

Ejemplos de comida Post-Entreno:

#1 Batido de proteína con bebida de avena y plátano

#2 Arroz con legumbres (pollo, pescado o tofu) + verduras variadas o ensalada

#3 Salmón a la plancha con brócoli y tomates cherry

#4 Ensalada de Boniato, Aguacate y Queso fresco

#5 Tostadas de pan integral con fruta y manteca de cacahuete

#6 Tortitas de Avena con rodajas de plátano y miel

Conclusión..

El consejo que te damos es que te conozcas y sigas tu intuición.

Lo que sí has de saber, es que si no comes y te nutres de lo necesario (Hidratación, Carbohidratos y Proteína) tenderás a tener deficiencias nutricionales. A partir de ahí, es importante que te conozcas y sigas tus propias directrices personales.

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